Tabac : Pourquoi il faut rechuter pour arrêter ?

1. Rester positif et bienveillant avec soi-même

Il est parfois difficile de voir la rechute comme quelque chose de positif après des mois et des mois d’efforts pour arrêter de fumer. Or, chaque rechute est une véritable mine d’or !

• Elle vous donne des renseignements précieux sur vous-même : par exemple, comment vous réagissez quand on vous propose une cigarette, ou à quels moments vous pensez à fumer une cigarette ;

• Et elle vous permet d'identifier les situations dans lesquelles vous êtes tentés de fumer et vous pouvez développer des stratégies efficaces pour y faire face.

Il est souvent difficile d’être optimiste et bienveillant quand la rechute est perçue comme un échec. Sachez qu’arrêter de fumer, même pour quelques jours est très encourageant pour la suite !

2. La culpabilité, une mauvaise idée

La culpabilité, bien qu’elle soit utile dans certaines situations, ne vous aide pas dans le cas d’une rechute.

Généralement, les personnes qui culpabilisent vont reprendre leur consommation de plus belle pour faire taire ce sentiment désagréable.

• La rechute : c’est recommencer à fumer tous les jours, avec parfois une consommation de cigarettes plus importante.

Par exemple, vous passez devant un bureau de tabac juste après une dispute avec votre conjoint, et vous fumez le paquet dans la journée. Le lendemain, vous retournez au tabac, et vous reprenez vos anciennes habitudes.

Chez la majorité de mes patients, le faux pas est mal vécu et conduit à la rechute. Il annule le fantasme de l’arrêt sans aucune rechute. L’acceptation du faux pas dans certaines situations aide à repartir vers la démarche d’arrêt et à diminuer la culpabilité.

Alors, comment faire pour se dégager de cette culpabilité ? Tout d’abord, posez-vous la question suivante : faux pas ou rechute ?

• Le faux-pas, c’est fumer une ou deux cigarettes à une soirée, sans pour autant reprendre une consommation quotidienne. Le faux-pas est une étape normale, il se produit dans des situations précises.

Par exemple, vous fumez une cigarette pendant une soirée. Le lendemain, vous n’allez pas acheter de cigarettes.

3. Identifier les situations à risque

Après avoir distingué le faux-pas de la rechute, il est important de comprendre ce qui a causé la rechute. Cela peut être :

• Une situation particulière : Vous vous êtes laissé tenté par quelqu’un qui vous a proposé une cigarette. Vous avez d’abord refusé, mais devant l’insistance de la personne vous avez finalement cédé.

• Une émotion : après une dispute avec votre patron, votre collègue, votre conjoint (ou les trois !), vous étiez tellement en colère que vous avez fumé.

• Ou une pensée : pendant une soirée, vous vous êtes dit qu’une cigarette n’allait pas vous faire de mal et que vous l'avez bien mérité.

Cette étape est importante pour la suite. Vous vous rendez compte que vous ne gérez pas efficacement ce type de situation. Il est temps de trouver des stratégies adaptées pour prévenir la rechute : vous allez créer votre plan d’urgence.

4. Le plan d’urgence pour faire face aux situations à risque

Le plan d’urgence pourrait s’apparenter à l’équipe de choc déployée pour la mission Armageddon ! Mais pour devenir Bruce Willis, il faut se préparer à tous les cas de figure. C’est ça le plan d’urgence : prévoir des alternatives pour les situations à risque de rechute.

Par exemple, si vous êtes dans une soirée, avec des personnes qui fument, vous pouvez :

• En parler à un de vos amis qui est au courant pour qu’il vous soutienne et vous encourage à résister.

• Prévoir une phrase à répéter si quelqu’un insiste pour vous offrir une cigarette comme “Non, je ne veux pas de cigarette, j’ai arrêté de fumer, je préfère que tu ne me proposes pas de cigarette pour m’aider dans cette démarche”.

• Vous pouvez quitter la pièce brièvement en prétextant un coup de fil, ou en allant aux toilettes.

• Si vous pensez “ça ne me fera pas de mal de fumer une cigarette, juste une”, trouvez une pensée alternative comme se rappeler les bénéfices de l’arrêt, ou se remémorer ce qui vous a poussé à arrêter de fumer.

N’hésitez pas à noter toutes vos idées et faites des tests pour savoir ce qui fonctionne pour vous dans ces moments difficiles.

Gardez en tête que dans l’arrêt du tabac, la rechute n’est pas un retour en arrière. C’est une étape normale qui vous conduit vers votre objectif d’arrêt à long terme.

Plus vous essayez et plus vous avez de chances d’y arriver !